Kategoria: Zdrowe jedzenie

Witamina K i liście

Jeśli już tak chwalimy warzywa liściaste za kwas foliowy, to trzeba choćby wspomnieć o witaminie K, którą można uzyskać niemal że jedynie z liści. Jest ona czynnikiem przeciwkrwotocznym, wytwarzanym przez naszą florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym i na ogół te „dobre bakterie” dostarczają jej dość. Ale kuracje antybiotykowe niszczą sprzyjające nam drobnoustroje, które mogą być zastąpione innymi, produkującymi zbyt mało witaminy K. Nieraz objawia się to krwawieniem z nosa, długotrwałym gojeniem ran itp. Otóż wtedy trzeba od razu sięgać do zielonych skarbów przyrody, gdyż zieleniny zawierają duże zapasy czynnika przeciwkrwotocznego. A przy okazji — jak wiadomo — pija się kwaśne mleko, kefir, jogurt, aby zmienić i uzupełnić florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym.

Kwas foliowy w ciąży zawarty w zieleninach

Omawiając kolejne „zieleniny”, podajemy ich wartości witaminowe i mineralne, ale — rzecz jasna — nie przedstawiamy wszystkich składników odżywczych. Warto jednak zwrócić uwagę na jedną z witamin grupy B, o nazwie: kwas foliowy, w którą właśnie te produkty są bogate. Otóż potrafi on — między innymi — leczyć specjalny rodzaj anemii (powstawanie megaloblastów, czyli niedojrzałych komórek krwi, których nigdy nie ma we krwi zdrowej). Praktycznie biorąc, na schorzenie to nie pomaga ani żelazo, ani witamina B12, dopóki organizm nie będzie miał dość kwasu foliowego.
Kwas foliowy to nazwa kilku podobnych związków, którą przyjęto w 1941 r., gdy trzej uczeni (Mitchell, Shnell i Williams) zużyli 4 tony szpinaku, aby wyekstrahować z jego liści (fol/um — liść) witaminę. Później otrzymano też kwas foliowy na drodze syntetycznej. Okazało się następnie, że nie tylko liście są zasobne w ten związek, ale także drożdże, wątroba, chleb z pełnego przemiału ziarna itd. Co prawda warzywa liściaste — szczególnie jedzone na surowo — są najbardziej dostępnym i ekonomicznym jego źródłem.
Kwas foliowy jest dość powszechny w produktach spożywczych, ale nie zawsze dociera do naszych organizmów, gdyż bardzo go wiele ulega rozkładowi w czasie obróbki kulinarnej. Łatwo się rozpada pod wpływem światła słonecznego i zbyt podwyższonej lub zbyt obniżonej temperatury (np. w lodówce). Sam nie jest łatwo rozpuszczalny w wodzie, ale jego sole (pod ich postacią zwykle występuje) szybko ulegają rozpuszczeniu. A więc, choć jest niby ogólnie dostępny, wiele osób cierpi na jego niedobór, szczególnie ci, którzy nie jadają zielenin na surowo. Dodajmy, że związek ten nie wyleczy z anemii pochodzącej z niedoboru żelaza, ale w niedokrwistości na tle pokarmowym, niedokrwistości złośliwej kobiet ciężarnych i we wspomnianym już schorzeniu, przy którym powstają megaloplasty, daje prawie natychmiastową poprawę.
Osoby, którym choćby lekko dokucza niedobór kwasu foliowego ), łatwo poddają się stresom, opanowuje je depresja i złe nastroje. Gdy niedobór kwasu foliowego staje się bardzo poważny, można obserwować takie objawy, jak: bolesny język, obolałe usta, długo niegojące się ranki, stany zapalne w przewodzie pokarmowym, zaburzenia umysłowe i zmniejszona odporność na infekcje.
Niedobór tej witaminy u kobiet w ciąży może spowodować, że dziecko będzie podatne na choroby, a gdy jest bardzo wyraźny, noworodek może być nawet opóźniony w rozwoju. Badania przeprowadzane w Południowej Afryce wykazały, że 57% dzieci urodzonych przez matki, które w czasie ciąży miały duże niedobory kwasu foliowego, wykazywało nienormalny albo bardzo opóźniony rozwój, szczególnie umysłowy. Badacze amerykańscy stwierdzili, że obecnie o wiele rzadziej na świecie spotyka się niedobór witaminy Bj2# niż niedobór kwasu foliowego.
Do przejścia -kwasu foliowego z formy nieprzyswajalnej w przyswajalną, konieczna jest witamina C, która wywołuje ten proces. Ale są również czynniki niszczące w organizmie ludzkim kwas foliowy. Do najważniejszych należy alkohol. Może starożytni Rzymianie mieli rację, gdy na biesiadach, obficie popijając wino, przegryzali między daniami surowe liście kapusty.
Dobrymi źródłami kwasu foliowego są — powtórzmy: wszelkie warzywa liściaste, m. in. boćwina i botwina, endywia, szpinak, cebula, szczypiorek, natka (mają po ok. 0,20 mg% kwasu foliowego), mniej więcej tyle ma też chleb razowy, trochę więcej (bo ok. 0,30 mg%): wątroba wołowa, drożdży, otręby pszenne, szparagi i jarmuż, a mniej (bo ok. 0,10 mg%): rzepa, marchew, ziemniaki, kapusta, cebula, zielony groszek, jaja, wołowina.

Witaminy w zieleninach

Chyba najlepiej przedstawi to tabelka. Zestawienie oparto na: Tabelach składu i wartość/ odżywczych produktów spożywczych prof. A. Szczygła i współpracowników oraz niemieckiej książce prof. dr W. Heupke i dr G. Rost: Was entha/ten unsere Nahrungs-mittel?, według której podałam wskaźniki zasadotwórczości i kwasowości produktów oraz obecność w nich witamin E, B6, D i K oraz potasu. Warto zresztą z tych źródeł korzystać, choć dane różnią się nieraz (np. zawartość witaminy C w koperku: 100 i 200 mg%). Ale wiemy przecież, że różnice w składzie produktów mogą być nawet bardzo duże, bo zależą od wielu czynników, jak: gleba, nawożenie, pora zbioru, klimat, odmiana, nasłonecznienie itd. A więc tego typu dane zawsze trzeba przyjmować tylko jako orientacyjne.
W każdym razie z tabelki wynika jasno, jak wartościowe dla organizmu są zieleniny. Posypywanie zieloną natką pietruszki czy koperkiem zup, ziemniaków, sałatek, chleba czy jaj, mieszanie ich z masłem i twarożkiem to — niezwykle korzystny zwyczaj. Zieleniny dodają przy tym potrawom apetycznego wyglądu, co — jak wiadomo — wywołuje lepsze wydzielanie soków żołądkowych, czyli usprawnia trawienie i przyswajanie.

Zasobne w żelazo?

Zieleniny ceni się na ogół m. in. dlatego, że panuje powszechne przekonanie, iż są „pełne żelaza”, czyli ratują od anemii. Nadają cerze zdrowy, świeży wygląd, chronią przed zmęczeniem i w ogóle czyszczą krew oraz wzbogacają ją w hemoglobinę. Jest w tym dużo prawdy, ale trzeba pamiętać, że żelazo jest przyswajalne przez nasz organizm tylko w pewnej części (przeciętnie w 10 do 25%) i że określone warunki uniemożliwiają jego przyswojenie, a inne — ułatwiają. Jeśli np. połączymy zielone warzywa z octem spirytusowym żelazo w nich zawarte przestanie być przyswajalne (ocet winny tego nie powoduje). Ale jeśli wzbogacimy te produkty w witaminę C, to przyswajalność pierwiastka może się zwielokrotnić.
Przyswajalne całkowicie (w 100%) jest tylko żelazo pochodzące z ciemnej melasy (jest go 9,17 mg%) — surowca ubocznego przy produkcji cukru, którą otrzymują dla bydła rolnicy kontraktujący buraki cukrowe. W wielu krajach można kupić tzw. brązowy cukier, który bywał i u nas przed II wojną. Jest on jakby skoncentrowaną melasą, bogatą w przyswajalne żelazo. Ale obecnie mamy’ do dyspozycji wyłącznie cukier biały (kryształ i rafinowane kostki), czyli z wartościowego buraka zostaje tylko sama słodycz. Całe bogactwo składników mineralnych usunięto w procesie oczyszczania.
Do bogatych źródeł żelaza zalicza się: drożdże, melasę, wątroby, żółtka jaj, owsiankę i nasiona roślin strączkowych. Zieleniny należą do średnio obfitych źródeł tego składnika, podobnie jak całe ziarna zbóż, mięso, ryby, drób i orzechy. Ale podkreślmy jeszcze raz, że przyswajalność żelaza może wzrastać dwu- lub trzykrotnie, jeśli równocześnie dostarczamy organizmowi z pożywieniem dużych ilości witaminy C. Powiedzmy, że wątróbkę podajemy z cebulką i cykorią (wg niemieckich źródeł wyjątkowo bogatą w żelazo, bo zawiera go aż 25 mg%, ale wg danych polskich tylko 0,6 mg%) i popijamy winem z róży (Rosa Cinamomea) — która jest najbogatsza w witaminę C (2400 mg%). Wówczas ilość przyswojonego żelaza może wzrosnąć trzykrotnie. Tak więc, z żelazem zawartym w zieleninach sprawa jest nie taka prosta.

Zieleniny — radość nie tylko dla oczu

Jedni do „zielenin” zaliczają wszystko co zielone i jadalne, inni tylko rośliny przyprawowe, jak natkę pietruszki, szczypiorek, koperek, ewentualnie szczypior. W wielu krajach do tej grupy niezmiernie cennych dla zdrowia produktów zalicza się też soki wyciskane np. w selerów łodygowych (naciowych) lub z pietruszki naciowej itp. Wysoko ceniony jest fenkuł („cebula” kopru włoskiego), szpinak nowozelandzki, portulaka, roszponka, boćwina, dalej: sałata majowa, krucha, krakowska (zwana też głąbikiem krakowskim) lub inna jej odmiana — endywia oraz cykoria. Zieleniną należy też nazwać rzeżuchę czy jarmuż (było o nim przy kapustnych). We Francji jada się powszechnie młode rozety mniszka lekarskiego, czyli dmuchawca, a u nas coraz bardziej popularyzuje się młoda pokrzywa (głównie sok) oraz wiele roślin przyprawowych w stanie świeżym, jak: estragon, tymianek, lubczyk, melisa, mięta, szałwia z „naszego ogródka”, bo raczej nie spotyka się ich w handlu.